z hantlami

Witam, Zacząłęm trochę poważniej ćwiczyć. Chodzę na siłownię. Regularny plan realizuję od połowy czerwca. Wcześniej trochę "machałem" hantlami w domu. Dodatkowo biegam. Plan pojawi się wieczorem wraz z dokładniejszymi informacjami. Na razie fotki. Podkreślam, jest to mój początek przygody z siłownią. Klata: Plecy: Ramiona Plan: Nogi: Przysiady ze [...]

[...] (ponidziałek) Klatka : - wyciskanie sztangi lezac szeroko - 4x10 - wyciskanie na wąsko - wyciskanie skos hantle - rozpietki lub do tylu srodek klaty Barki : - wymachy przód hantlami 3x10 _ wymahy w bok hantle 1 reka 3x10 _ wyciskanie za glowo /przed 3x10 siedzac - podciaganie sztangi do brody stojac 3x10 Dzien 2 - przerwa (wtorek) Dzien 3 [...]

[...] na drążku podchwytem - 3 sety, max ilość powtórzeń (nie mniej niż 20) 3) Podciąganie na drążku neutralnie - 2 sety, max ilość powtórzeń (nie mniej niż 15) 4) wiosłowanie hantlami, 4 sety, zakres powtórzeń 8-12 5) Hammer Strengh Lateral Row Machine - 4 sety, zakres powtórzeń 8-12 6) Wiosłowanie na wyciągu - 4 sety na dobicie 7) Ławka rzymska - [...]

[...] itp. Generalnie Celem treningu jest utrata zbednych cm. w obwodzie i poprawa ogolnego wygladu sylwetki. oto moj trening na dzien dzisiejszy: Pon. * Klatka: - wyciskanie hantlami skos w gore 4 serie 15/12/8/6/10 - rozpietki na wyciagu od 12 do 15 powtorzen 4 serie - Cw laczone wyciskanie siedzac 12-15 + maszyna Butterfly 12-15 4 serie * [...]

[...] WTOREK: 1. Plecy: - podciąganie na drążku 3x 12-6 - ściąg prosty siedząc 3x 12-6 - ściąg pionowy za głowę 3x 12-8 - ściąg pionowy przed głowę 3x 12-8 2. Biceps: - uginania z hantlami stojąc 4x 12-6 - uginania na modlitewniku ze sztanga 3x 12-8 - uginanie ramienia ze sztangielką w sadzie-w podporze o kolano 3x 12-8 CZWARTEK: 1. Barki: - wyciskanie [...]

[...] 5x 8,8,8,6,6 2. Wyciskanie hantli na skosie w dół 4x 10,10,8,8 3. Rozpiętki skos w góre 4x 12,12,10,10 Biceps: 1. Uginanie ramion stojąc 4x 10,10,8,8 2. Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka stojąc 3x 10,10,10 3. Uginanie ramiona z oparciu o kolano 2x 12,10 Piątek: nogi Nogi: 1. Przysiad ze sztangą 5x 8,8,8,6,6 2. Wykroki z [...]

[...] treningu i przedramiona 1 dnia dolne partie przdramion i drugiego dnia gorne partie -Poniedzialek- Klatka+Triceps Klatka: -lawka w poziomise z gryfem -lawka skos w gore z hantlami -przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej -lawka skos w dol z gryfem - rozpietki na lawce z skosem w gore z hantlami Triceps: - pompki na [...]

[...] w nachwycie 4.-ściąganie do siebie drążka siedząc na ziemi na wyciągu 5.-stojąc - uginanie przedramion ze sztangą 6.-stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 7.-siedzimy na ławce poziomej, ramiona ze sztangielkami opuszczamy w dół - uginamy przedramiona ze sztangielkami trzymanymi podchwytem Wtorek [...]

[...] to 25kg) - step 2s 12x (po 5 kg w każdej ręce) - Podciąganie na drążku 3x MAX powt 9x6x4x - Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s 12x10x8x (45kg-50kg-52kg) - wyciskanie hantlami 2s 12x (po 5 kg w każdej trochę mało wiem na razie nie mam więcej) - Uginanie przedramion z supinacją nadgarstków 2s 12x10x (po 5kg w każdej tak jak wyżej) - [...]

[...] 1.Wyciskanie hantli na prostej 3*8,8,6 2.Pompki na poręczach 3*8,6,6 3.Wyciskanie hantli na dolnym skosie 3*8,6,6 4.Rozpiętki hantalmi 3*8 Biceps 1.Uginanie ramion hantlami na przemian ze skrętem 4*8,8,6,6 2.Uginanie sztangą łamaną 3*8,6,6 3.Ugnianie jednorącz na modlitewniku hantlem Przedramie 1.Uginanie przedramion hantlem [...]

[...] 3s PLECY:Wiosłowanie sztangą 3s KLATKA:Wyciskanie sztangi skos górny 3s BARKI:Wznosy ramion w opadzie tułowie 3s TRICEPS:francuskie wyciskanie 2s BICEPS:Uginanie ramion z hantlami z supinacją 2s KAPTURY-Szrugsy 2s ABS PRZEDRAMIĘ:Uginanie nadgarstków ze sztangą siedząc 2s C NOGI:Uginanie nóg leząć na brzuchu na maszynie 3s : Wspięcia [...]

[...] Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem , Unoszenie sztangielek siedząc prosto/ na ławce skośnej , Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku, Uginanie ramion z hantlami- Wszystko po 3 serie 12/8/6 ( wystarczy) powtórzenia dobrze rozłożone? --Plecy ( dolne plecy): Martwy ciąg, Wiosłowanie w opadzie tułowia jednorącz z hantlą, [...]

[...] zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem - 3 serie po 20 powtórzeń PIĄTEK Dzień trzeci Uda przysiady ze sztangą na barkach - 6 serii po 12-8 powtórzeń wykroki z hantlami lub sztangą 4 serie 12-8p przysiady ze sztangą z przodu 4 serie 12-8 wyprosty nóg na maszynie - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń zginanie nóg na maszynie leżąc - [...]

[...] 3 razy/tyg. Poniedziałek: KLATA: 1. Sztangą ławka prosta 5x5 od 75kg i co serie +5kg 2. Sztanga na skos głową w górę 3x12 55kg 3. Hantle głową w dół hantlami 4x8 2x30kg 4. Rozpietki na ławce prostej 3x12 2x14kg 5. Sciagnie linek wyciągu górnego 3x15 i w ostatniej serii przytrzymywanie linek BICE: 1. Uginanie [...]

[...] ławce skośnej ujemnej -rozpiętki na ławce skośnej poziomej BICEPS: -podnoszenie na łamanym gryfie -podnoszenie na łamanym gryfie nachwytem (przedramię, biceps) -podnoszenie hantlami PRZEDRAMIE NIEDZIELA: (plecy, barki, kaptury) PLECY: -Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę -Ściąganie drążka wyciągu górnego przed głową -Wiosłowanie sztangą [...]

[...] rozpisał mi jeden gość wyglądał tak: Poniedziałek: Nogi + Brzuch Czworogłowe: 1.Przysiad z przodu suwnica smitha 4 x 12-6 2.Suwnica skośna 4 x 21 3.Wykroki chodzone z hantlami 4 x 15 4.Wyprosty nóg 4 x 15-10 + drop 12,12,12 Dwugłowe: 1.Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 15-8 2.Uginanie podudzi leżąc 4 x 15 Łydka: 1.Wspięcia siedząc 4 x [...]

[...] Biceps (4 serie, 5 ćwiczeń) zginanie ramion podchwyt (20, 20, 18, 16) zginanie ramion nachwyt (20, 20, 18, 16) zginanie ramion z talerzem (20, 20, 18, 16) zginanie ramion z hantlami ( 15, 15, 13, 12) zginanie ramion w oparciu o kolano ( 15, 15, 13, 12) ŚRODA (Plecy, Brzuch, Barki) 1. Plecy (4 serie, 7 ćwiczeń) szrugsy ze sztangą z przodu (15, [...]

[...] PONIEDZIAŁEK (klatka+triceps) 1. Wyciskanie płaska 12/10/10/8/8 2. wyciskanie sztangielek skos 12/10/8/8 3. rozpietki płasko 12/12/10/10 4. Wyciskanie na płaskiej, wąskie hantlami (chwyt neutralny , hantle złączone) 12/12/10 ---- 1. Prostowanie ramion stojąc przy wyciągu 12/10/8 2. wyciskanie francuskie na leząco hantlami (chwyt młotkowy) [...]

[...] wolne 3. czwartek: barki + ramiona -wyciskanie sztangi w siadzie zza głowy: 3x -arnoldki 3x -przyciąganie gryfu łamanego do brody 3x -unoszenie ramion w siadzie pochylonym z hantlami 3x -zginanie ramion z hantlami stojąc 3x -zginanie ramion na modlitewniku szeroki chwyt 2x; wąski chwyt 2x -wyciskanie francuskie 3x -pompki na poręczach 3x 4. [...]

[...] dążę do tych ilości) Dipy 12-10-8-6 Szrugsy 3x12 Wyciskanie żolnierskie 12-10-8-6 Prostowanie ramion an wyciągu 12-10-8 Uginanie ramion sztangą 3x10 FBW hantle: Wykroki z hantlami 4x10 Wiosłowanie hantlą jednorącz 12-10-8-6 Wyciskanie hantli na płaskiej 12-10-8-6 Wyciskanie hantli siedząc 12-10-8-6 Francuz hantlą jednorącz 12-10-8 Uginanie z [...]